조깅 효과가 궁금하세요?

부담 없이 쉽게 할 수 있는 체력관리 방법 중에는 조깅만 한 것이 없습니다. 쿠션감 좋고 발이 편한 러닝화만 있다면 모든 준비가 끝나는데요. 그런 조깅 효과는 무엇이 있을까요? 알고 하면 더 효과가 좋은 조깅 효과와 겨울 조깅 복장, 조깅 어플에 대해 알아보겠습니다.

 

조깅 효과

 

조깅 효과를 알아보기 전에 앞서 올바른 자세로 조깅을 해야 부상없이 조깅 효과를 극대화할 수 있습니다. 조깅을 시작할 때 알아야 할 조깅 루틴과 조깅 자세에 대해 알아보겠습니다.

목차

 

조깅 루틴과 자세

조깅 루틴과 자세

조깅은 시속 약 8km 속도로 달리는 운동입니다. 8km가 어느정도인지 감이 오지 않으실 겁니다. 이 속도는 뛰면서 이야기할 수 있을 정도의 강도를 의미합니다. 마라톤이나 일단 달리기가 아니라 가볍게 그리고 오래 뛰는 것이 바로 조깅입니다. 조깅의 속도는 만약 심박수로 측정할 수 있는 수단이 있다면 심박수 수치상으로 여유 심박수 약 60~70% 정도가 적당하다고 볼 수 있습니다. 처음 조깅을 시작하였다면 자신에게 적당한 속도를 찾는 것이 가장 중요한데 그 방법은 쉽습니다. 처음 시작 속도는 빠르게 걷는 속도로 뛰는 것입니다. 그러다가 속도를 점점 올려보고 뛰시는 시간도 늘려보고 하면서 자신의 속도를 찾는 것을 추천드립니다.

 

자신감에 대하여

 

조깅을 하러나가서 위의 방법을 시행하기 전에 꼭 해야 할 행동이 있습니다. 바로 워밍업입니다. 웨이트 트레이닝에서 웜업의 중요성은 많이들 아실 겁니다. 조깅 역시 웜업이 상당히 중요한데요. 그 이유는 부상 방지와 컨디션 체크, 그리고 지방 연소 시간에 있습니다. 지방 연소의 경우에 대해 알아보겠습니다. 지방이 연소되는 것은 운동 시작 후 약 20분 정도가 지난 후부터 시작됩니다. 처음부터 조깅을 시작하면 효율적으로 체중감량을 하는데 그 질이 떨어지게 됩니다. 따라서 조깅을 체중감량 목적으로 할 때에는 짧고 굵게 뛰는 것이 아닌 얇고 길게 뛴다는 마음가짐으로 운동해야 합니다. 조깅은 자신에게 알맞은 강도의 속도로 오래 뛰는 것이 효율적인 운동입니다. 

 

조깅 입문자의 효율적인 루틴은 다음과 같습니다.

 

 

 

1. 첫 5분에서 10분은 빠른속도로 걷는다.
2. 그 후 2분동안 뛰고 2분 동안 걷기를 반복한다.
3. 조깅을 끝내기 전 10분정도 전에는 1번과 같이 빠른 속도로 걷는다.

조깅 입문자라면 오래도록 쉬지 않고 뛴다는 게 결코 쉬운 게 아닙니다 따라서 조깅 루틴 2번에 변화를 주면서 강도와 체력을 길러나가야 합니다. 처음에는 2분 뛰고 2분 걷기 그다음에는 3분 뛰고 3분 걷기 이런 식으로 강도를 더 강하게 변화시켜나가는 게 핵심입니다. 이런 식으로 강도를 점차 늘려 가다 보면 체력이 금방 늘고 적응이 됩니다. 

 

매일 컨디션이 좋아 강도를 매일 올릴 수 는 없습니다. 따라서 컨디션이 좋지 않은 날에는 몸에 무리가 덜 가게 약한 강도로 진행하면 됩니다.

저의 경우 조깅을 시작하고 강도를 높여가는 기간에서는 몸의 컨디션을 조깅에 맞췄는데요. 매일매일 똑같은 몸 컨디션으로 조깅할 수 있는 환경을 만들려고 노력했습니다. 식사시간, 식사량, 수면 시간 등의 컨트롤 가능한 요소들을 말이죠. 하나의 팁이 있다면 수분 섭취의 경우 조깅 30분 전에 조금만 섭취합니다. 수분 섭취를 잘못하였을 때 조깅하는데 힘이 많이 들었기 때문입니다.

 

조깅 자세의 경우 올바른 자세로 뛰어야 건강한 운동법이 됩니다. 몸이 올바른 조깅 자세를 기억하게끔 많은 연습이 필요합니다. 잘못된 조깅자세는 부상이나 쓸데없는 체력 낭비로 조깅의 질을 떨어트릴수가 있기때문입니다. 다음은 올바른 조깅자세 4가지입니다.

 

• 상체와 어깨의 힘을 뺀다
• 조깅 시 팔의 각도는 90도 정도가 되게끔 유지한다
• 뛸 때는 발이 뒤꿈치부터 지면에 닿도록 착지한다.
• 허리는 꼿꼿하게 핀다.

조깅 효과

조깅 효과

올바른 자세로 하는 조깅은 건강상 이로운 점이 많습니다. 그럼 조깅 효과는 어떤 것들이 있을까요?

 

체중감량

조깅이라는 운동은 체중감량에 많은 도움을 줍니다. 조깅 중에서도 아침 공복 상태로 하는 조깅이 체중감량 면에서 가장 효율적인데요. 아무것도 안먹은 공복상태로 조깅을 하게 되면 지방 연소가 빠르게 되기 때문에 효율적으로 체중을 감량할 수 있습니다.

처음 조깅 시작 시 사용되는 에너지원은 체내 쌓여있는 탄수화물입니다. 탄수화물을 사용하다가 조깅 후 약 20분 정도가 경과되면 탄수화물보다 지방을 에너지원으로 더 많이 사용하게 되는데요. 따라서 체중감량을 목적으로 조깅을 시작했다면 20분부터 지방 연소가 시작된다는 점을 참고하여 운동 강도를 조절하는 것이 좋습니다.

 

날씨가 쌀쌀할 때에는 조깅을 쉬는 날이 많습니다. 하지만 체중감량을 위해서는 쌀쌀한 날 더욱 열심히 운동해야 합니다. 그 이유는 추운 날에는 신체가 체온 유지를 위해 칼로리를 더 소모하기 때문입니다. 만약 스마트워치를 이용해 운동을 하시는 분이라면 심박수를 약 65%로 유지하는 것이 좋습니다. 지방이 가장 연소가 잘되는 심박수이기 때문입니다.

 

물 대신 마시는 차의 종류 그리고 효능

심장 질환, 성인병, 고혈압 예방에 좋다

유산소 운동의 대표 종목인 조깅은 심폐운동으로써 심폐 기능을 향상해주는 역할을 합니다. 그 때문에 고혈과 심장 질환 예방에 효과적입니다. 사람의 몸에는 LDL이라는 나쁜 콜레스테롤이 있습니다. 조깅을 하면 펌핑 효과로 혈관 내 혈액이 강하게 흐르기 때문에 혈관을 세척해주는 결과를 가져오게 됩니다. 이렇게 깨끗하게 청소된 혈관은 곧 고혈압 예방이라는 효과를 불러오게 됩니다. 또한 혈액순환이 잘되기 때문에 변비나 부종, 냉증에도 좋습니다.

 

근지구력, 근력 향상

조깅을 할 때 사용되는 근육은 지근입니다. 지근은 수축이 느리고 지구력이 뛰어난 특성을 가지고 있습니다. 이 지근을 끊임없이 훈련하게 되면 최대 산소 섭취량이 늘어나는 효과가 있습니다. 이렇게 지근이 강화되면 웬만한 피로는 쉽게 느껴지지 않으며 평소에 일상생활에서 몸이 가볍다는 느낌을 많이 받게 됩니다. 이러한 효과는 저 역시 느꼈습니다. 웨이트 트레이닝을 주로 하는데 적어도 일주일에 2번 정도는 조깅을 하고 있습니다. 조깅을 하고 체력이 많이 늘었다고 느끼는 이유는 웨이트 트레이닝 시 강도가 높다 하더라도 쉽게 지치지 않는다는 것입니다.

 

암 예방에 효과가 있다

한 연구결과에서 조깅이 암을 예방한다는 결과가 나왔습니다. 폐나 전립선, 유방암, 대장암의 발병률을 낮춰준다고 하는데요. 조깅이 암의 발병률을 낮춰주는 이유는 조깅으로 인해 새로운 양성 세포 발달이 촉진되고 악성 세포 생성은 억제시키기 때문입니다.

아래는 관련된 기사입니다. 

https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000322360

암 예방에 운동이 중요한 이유는?

 

면역력 증강

조깅이 면역력 증강에도 좋다는 건 누구나 아는 사실입니다. 나쁜 바이러스와 세균으로부터 신체를 지키기 위해 우리의 몸은 면역 체계가 구성되어 있습니다. 조깅으로 인해 이러한 면역체계가 강화되면 질병이나 질환에 쉽게 노출되지 않습니다.

 

면역력 높이는 과일모음

숙면을 취하는데 효과적

수면과 운동은 그 관계가 깊습니다. 자신에게 적당한 강도의 운동은 숙면에 도움이 되고 불면증에도 이로운 효과를 가져다줍니다. 과학적으로도 적당한 강도의 운동으로 숙면을 취하는 시간이 늘었다는 것이 밝혀졌는데요. 조깅을 하면 세로토닌이라는 성분이 많이 생성됩니다. 세로토닌은 신체 시계가 어긋난 것을 바르게 고치는데 도움을 주는 물질입니다. 따라서 조깅을 하게 되면 세로토닌이 생성되어 밤이 되면 졸음이 찾아옵니다.

 

피부건강에 좋다

꾸준한 운동은 피부건강에도 좋습니다. 하지만 만약 낮시간에 조깅을 한다면 자외선과 미세먼지에 대한 대책을 세워야 합니다. 자외선 차단제를 바르고 마스크를 착용하는 것이 좋습니다. 그리고 낮에 내리쬐는 강한 햇볕으로 눈 건강도 나빠질 수 있으니 선글라스 착용을 권고드립니다.

 

 코코넛 오일이 머리카락과 피부에 주는 좋은 점

스트레스 해소

조깅의 가장 큰 매력입니다. 바로 스트레스 해소인데요. 달리면 고민이나 잡생각이 사라지고 오로지 달리고 땀 흘리고 숨 이찬 나의 신체만 느껴지게 됩니다. Runner's High라는 단어가 있는데요.  이 단어는 중간 정도쯤의 강도로 30분 이상 운동하였을 때 느끼는 행복감을 뜻합니다. 몸이 힘들고 포기하고 싶다고 소리쳐도 행복하는 겁니다. 이런 현상이 나타나는 것은 위에 설명한 세로토닌과 도파민 때문입니다.

 

 

사고력, 판단력  그리고 뇌에 좋다

도파민이 분비되어 뇌의 해마, 전두전야, 운동피질의 작동이 원활히 됩니다. 이런 작용은 사람의 뇌는 사고력, 판단력, 주의력, 계획성, 냉정함이 향상되는데요. 특히나 기억력 향상에도 도움이 됩니다. 운동이 끝나면 머리가 맑아지는 느낌이 듭니다. 아침에 조깅을 한다면 하루 종일 이러한 효과를 느낄 수 있습니다.

 

조깅 어플

조깅을 하면서 가장 유용하게 쓰는 것이 있다면 바로 조깅 어플이 아닐까 합니다. 조깅 어플을 사용하면서 장점이라고 생각하는 것들입니다.

 

• 오늘 하루 조깅 시간과 거리, 킬로미터당 몇 분대로 뛰었나 등의 기록이 표시되어 실력 향상에 도움이 됩니다.
• 조깅 한 날의 기록이 그래프화 되어 있어서 성취감이 직접적으로 느껴진다.
• 자신이 뛴 코스가 지도에 정확히 나타나 있어 조깅 코스관리에 용이하다.
• 에어 팟을 통해 뛰고 있을 때 1킬로미터를 몇 분대에 들어왔는지를 알 수 있어 조깅 중에 페이스 조절을 할 수 있다.

제가 쓰는 조깅 어플은 다음과 같습니다.

 

 

"Nike Run Club" 바로가기

나이키+ RUN CLUB - 나이키

 

겨울 조깅 복장은?

겨울 조깅에는 보온에 특히 신경을 써야 합니다. 조깅은 야외운동이 대부분이라 저체온증의 위험에 쉽게 노출될 수 있는데요.

겨울 조깅 복장의 순서는 방풍 레깅스 >> 히트텍 >> 기능성 긴팔티셔츠 >> 플리스 재킷 >> 바람막이를 착용합니다. 의류 말고도 겨울 조깅에는 필요한 아이템이 있습니다. 바로 넥워머 및 바라클라바, 장갑과 모자입니다.

 

의류의 경우 개인의 성향에 따라 레이어드 하는 방법에 차이가 있습니다. 하지만 액세서리류인 바라클라바, 장갑, 모자의 경우 필수라고 생각이 됩니다. 옷에 아무리 보온을 신경 썼다고 하더라고 손이나 목을 통해 들어오는 냉기로 인해 체온 유지가 쉽지 않기 때문입니다.

 

오늘 포스팅에서는 건강관리에 좋은 조깅 효과와 조깅 루틴, 조깅 자세, 조깅 어플, 겨울 조깅 복장에 대해 알아보았습니다. 오늘 집에 있는 운동화를 신고 가볍게 조깅을 시작해보는 건 어떨까요?